更新日期:2007/09/20 07:10記者:記者陳惠惠／台北報導
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長高秘方是什麼？榮總兒童醫學部醫師牛道明說，營養均衡、適度運動及充足睡眠是不二法門。他建議，成長中的孩子每天至少運動一小時，最好是競爭性、會喘、會流汗的運動，對長高才有幫助。睡眠方面，北醫小兒新陳代謝科醫師楊晨建議，晚上九時到凌晨三時生長激素分泌最多，小朋友最好在晚上九點前上床。
小孩長高的黃金期？楊晨說，女孩通常只能長到十四歲，男孩則可長到十六歲，拖到女兒月經來潮半年後才擔心女兒長不高，「太晚了！」
她說，女孩在十歲左右乳房開始發育，一般在月經來潮前兩年，即十到十二歲長得最快，可以長到十四歲，百分之九十九的女性在十四歲以前都長完了。至於男孩，發育時間平均比女孩晚兩年，但發育時間較長，通常十二到十六歲是長高的黃金期，所以普遍比女性來得高。
牛道明碰到不少個案，家長不知道給小朋友吃了什麼偏方，骨齡一下增加許多，有些孩子在短短半年內，骨齡就增加兩歲以上。家長看到小孩短時間內明顯長高都很開心，但骨齡增加過快，最後反而會長不高。
孕 婦 體 重 的 控 制
- 懷 孕 前 體 重 在 標 準 體 重 範 圍 內 者 ， 懷 孕 期 間 體 重 以 增 加 10 - 14 為 宜 。
- 肥 胖 的 婦 女 不 宜 於 懷 孕 期 間 減 重 ， 但 仍 應 注 意 每 日 攝 取 的 總 熱 量 。
- 體 重 過 輕 的 婦 女 ， 懷 孕 期 間 應 增 加 更 多 之 體 重 ， 但 應 請 教 醫 師 、 營 養 師 做 適 當 的 增 重 計 畫 。
- 懷 孕 初 期 體 重 增 加 很 多 者 ， 應 請 教 醫 師 、 營 養 師 ， 以 適 當 控 制 體 重 的 增 加 。
- 懷 孕 期 間 體 重 增 加 很 少 者 ， 不 宜 於 末 期 急 速 增 加 體 重 ， 應 請 教 醫 師 、 營 養 師 做 適 當 的 增 重 計 畫 。
孕 婦 營 養 的 需 要 量
- 孕 婦 應 攝 取 均 衡 的 飲 食 ， 營 養 平 均 分 配 於 各 餐 中 。
- 熱 量 ─ ─ 第 一 期 無 需 增 加 熱 量 ， 第 二 期 及 第 三 期 每 日 熱 量 的 攝 取 則 需 增 加 300 大 卡 。
- 蛋 白 質 ─ ─ 懷 孕 第 一 期 ， 第 二 期 及 第 三 期 蛋 白 質 的 攝 取 宜 各 別 增 加 2 公 克 、 6 公 克 及 12 公 克 。 其 中 一 半 以 上 需 來 自 高 生 理 價 值 蛋 白 質 的 動 物 性 食 物 ， 如 ： 蛋 、 牛 奶 、 肉 類 、 魚 類 等 ， 植 物 性 蛋 白 質 可 增 加 豆 漿 、 豆 腐 等 黃 豆 製 品 的 攝 取 量 。
- 鈣 質 ─ ─ 懷 孕 期 應 攝 取 足 夠 的 鈣 質 ， 以 滿 足 胎 兒 的 生 長 和 母 體 的 需 要 。 鈣 質 含 量 較 高 的 食 物 ， 如 ： 牛 奶 、 小 魚 乾 、 黃 豆 製 品 等 。
- 鐵 質 ─ ─ 懷 孕 後 期 至 分 娩 ， 每 日 另 以 鐵 鹽 供 給 30 - 50 毫 克 的 鐵 質 ， 以 彌 補 懷 孕 及 分 娩 失 血 的 損 失 。 鐵 質 含 量 較 高 的 食 物 ， 如 ： 蛋 黃 、 肝 、 肉 類 等 。
- 鈉 ─ ─ 懷 孕 期 間 若 有 高 血 壓 或 水 腫 ， 則 應 限 制 鈉 的 攝 取 量 。 含 鈉 較 高 的 食 物 ， 如 ： 鹽 漬 、 製 滷 、 罐 製 食 品 及 速 食 品 等 。
- 維 生 素 ─ ─ 懷 孕 期 間 維 生 素 的 需 要 量 均 應 增 加 。 維 生 素 C 含 量 較 高 的 食 物 ， 如 ： 蕃 石 榴 、 柑 橘 類 、 木 瓜 等 ； 維 生 素 A 含 量 較 高 的 食 物 ， 如 ： 深 綠 色 及 深 黃 色 的 蔬 菜 、 水 果 。
- 纖 維 質 及 水 ─ ─ 孕 婦 應 攝 取 適 量 的 纖 維 質 及 水 分 ， 以 防 止 便 秘 。 纖 維 質 含 量 較 高 的 食 物 ， 如 ： 芹 菜 、 竹 筍 等 蔬 菜 及 梨 、 蘋 果 等 水 果 。
產 婦 營 養 的 需 要 量
母 乳 是 最 適 合 嬰 兒 食 用 的 食 物 ， 故 產 婦 最 好 以 母 乳 哺 育 自 己 的 寶 寶 。
哺 乳 之 產 婦
- 哺 乳 婦 應 攝 取 均 衡 的 飲 食 。
- 熱 量 ─ ─ 哺 乳 婦 熱 量 的 需 要 因 人 而 異 ， 通 常 與 泌 乳 量 成 正 比 ， 此 時 期 每 日 熱 量 的 攝 取 以 增 加 500 大 卡 為 宜 。
- 蛋 白 質 ─ ─ 哺 乳 婦 每 日 宜 增 加 15 公 克 蛋 白 質 ， 其 中 一 半 以 上 應 來 自 高 生 理 價 值 蛋 白 質 食 物 。
- 鈣 質 ─ ─ 哺 乳 期 應 攝 取 足 夠 的 鈣 質 ， 以 滿 足 嬰 兒 的 生 長 和 母 體 的 需 要 。
- 鐵 質 ─ ─ 分 娩 後 兩 個 月 內 ， 每 日 另 以 鐵 鹽 供 給 30 - 50 毫 克 的 鐵 質 ， 以 彌 補 泌 乳 時 的 缺 失 。
- 維 生 素 ─ ─ 時 哺 期 間 維 生 素 的 需 要 量 均 應 增 加 。
不 哺 乳 的 產 婦
- 不 哺 乳 之 產 婦 應 攝 取 普 通 飲 食 ， 營 養 平 均 分 配 於 三 餐 中 ， 不 宜 額 外 攝 取 過 多 的 食 物 。
- 不 哺 乳 之 產 婦 應 做 運 動 ， 以 使 產 後 之 體 重 早 日 恢 復 至 標 準 體 重 範 圍 內 。
孕 乳 婦 避 免 食 用 的 食 品
- 咖 啡 與 濃 茶 。
- 含 脂 肪 多 的 食 物 ， 如 ： 肥 肉 、 油 炸 食 物 等 。
- 鹹 的 或 燻 製 的 食 物 ， 如 ： 醃 肉 、 鹹 蛋 、 鹹 魚 、 火 腿 、 豆 腐 乳 等 。
- 只 提 供 熱 量 而 無 營 養 價 值 的 食 物 ： 糖 果 、 巧 克 力 、 甜 點 、 可 樂 、 汽 水 等 。
- 刺 激 性 的 調 味 品 ， 如 ： 辣 椒 、 胡 椒 、 咖 哩 等 。
- 煙 和 酒 。
孕 乳 婦 食 譜
餐次 食物類別 份量 食譜舉例 孕婦 哺乳婦 孕婦 哺乳婦 早餐 五穀根莖類 1 / 2 1 / 2 吐司麵包 2片 饅頭 1/2個 奶類 1 1 牛奶 1杯 牛奶 1 杯 蛋豆魚肉類 1 1 荷包蛋 1個 荷包蛋 1 個 水果類 1 1 橘子 1個 蕃石榴 1個 早點 五穀根莖類 1 / 2 1 / 2 麵 1碗 米粉 1 碗 蛋豆魚肉類 1 1 牛肉 1兩 牛肉 1 兩 蔬菜類 1 / 3 1 / 3 青菜 1兩 青菜 1 兩 午餐 五穀根莖類 1 / 2 - 2 1/2 - 2 1/2 飯 1 / 2 - 2碗 飯 1/2 - 2碗 蛋豆魚肉類 1 1 五香豆干2 1/2塊 魚1 兩 蔬菜類 1 / 3 1 / 3 木耳.筍 1兩 洋蔥.胡蘿蔔 1 兩 1 1 炒芥蘭菜 3兩 炒菠菜 3兩 水果類 1 1 木瓜 1片 西瓜 1 片 午點 五穀根莖類 1 / 2 1 / 2 紅豆湯 1碗 綠豆湯 1 碗 晚餐 五穀根莖類 1 / 2 - 2 1/2 - 2 1/2 飯 1 / 2 - 2碗 飯 1/2 - 2 1/2碗 蛋豆魚肉類 1 1 清蒸鯧魚 鯧魚 1 兩 紅燒雞塊 雞 1 兩 1 1 - 2 肉絲 1 兩 蝦仁 1 - 2兩 蔬菜類 1 / 3 1 / 3 青辣椒 1 兩 青豆 1兩 1 - 2 1 - 2 胡蘿蔔. 白蘿蔔.豌豆 胡蘿蔔. 白蘿蔔.筍. 小黃瓜.豌豆莢.洋菇 水果類 1 1 楊桃 1 個 柳丁 1個 晚點 五穀根莖類 1 / 2 1 / 2 麥片 2湯匙 麥片 2湯匙 奶類 1 1 牛奶 1杯 牛奶 1 杯 備 註 ：
- 懷 孕 期 及 哺 乳 期 每 日 需 攝 取 五 穀 根 莖 類 四 至 六 碗 ， 奶 類 2 - 3 杯 ， 蛋 豆 魚 肉 類 4 ～ 5 份 ， 蔬 菜 類 三 至 四 份 ， 水 果 類 三 份 ， 油 脂 類 三 湯 匙 。 必 要 時 ， 奶 類 可 以 低 脂 奶 代 替 ， 可 降 低 熱 量 的 攝 取 。
- 每 日 所 需 之 油 脂 大 多 已 用 於 炒 菜 中
對於慢性疲勞者，謝瀛華醫師建議，多攝取富含營養的食物，像是維生素、鎂、鐵質（如包心菜、豆腐、堅果穀物、肝臟及肉類食物等），或蘑菇等多糖類食物，並且要避免攝取任何有損體力的有害食物，如咖啡因、加工過的碳水化合物，可購置並多使用果汁機，並訂定健康的飲食計劃，養成規律的飲食習慣。還有，輪流攝取各種食物，可以避免產生過敏的現象。
至於想早日擺脫慢性疲勞症候群，恢復蠻牛般體能，謝瀛華醫師要提供您六大原則以及六大妙招。
六大原則如下：
一、每天早晨多給自己十五分鐘，使你不會感到匆忙及倦怠的展開一天的生活。
二、服用綜合維他命。如果你因為錯失一餐、節食，或飲食不正常而感到不安，不妨每天服用一錠綜合維他命及礦物質補充品。因為營養不良可能引起疲勞，若使用適當補充品可以補救缺乏的營養素，但別期待任何維他命能立刻賜予你能量。
三、戒菸。抽菸會阻礙氧氣輸送到各組織，其結果便是疲勞。剛開始戒菸時，不要期待體能能立刻復甦，因為菸裡的尼古丁是一種興奮劑，戒菸可能會引起暫時的疲勞，但對長時間倦怠者則相當有效。
四、減肥。如果過年後體重過重（須要減輕二○％的體重），則減肥將有很大的助益，最好是從飲食及運動雙管齊下，並且少吃甜食，因糖分多會過度激活胰島素，使血糖變化，讓人精神疲勞，坐立難安。
五、勤泡澡。沐浴有助恢復體力，沐浴時的水流會散發陰離子於空氣中，圍繞著你的身體，而陰離子會讓人感到較快樂及較有活力。
六、小睡片刻，並非每個人都需要小睡片刻，但這對年紀較大又睡得不安穩的人有幫助。另外，對工作繁忙且睡眠不足的年輕人，可能也需要小睡一會兒。如果你需要小睡，最好能每天固定在同一時間，且不超過一小時。
至於六大妙招：
一、快步走路。每週三到五次，一次廿到卅分鐘，且最遲不在睡前兩小時內運動。
二、用溫熱水洗腳。慢慢浸洗五到十分鐘，用手反覆按摩腳心、腳腕。因為洗腳不僅能改善局部血液循環，解除疲勞，還可清除腳上污物、臭味及預防微生物感染。
三、自我放鬆術。可仰臥床上，放鬆腰帶，做深長緩慢的腹式呼吸，同時默念「放鬆」二字，讓四肢、軀幹、頭頸各部的肌肉都能放鬆下來，約十到廿分鐘即可。千萬不要入睡，若有睡意應馬上坐起來清醒一下。
四、舒適坐下，慢慢喝開水。若天氣炎熱可適量用些冷飲料，進餐最好吃米飯、麵條，細嚼慢嚥，飯後散步。
五、特別疲勞時可以在飯後漱口完畢後，早些入睡，但一定要寬衣解帶，和衣而眠不易解除疲勞。
六、旅遊回來可多洗一次熱水澡。不僅能清除身上的汗水塵垢，使毛孔和汗腺暢通，還能增強血液循環、調節神經系統，改善組織營養，以及較快地緩解身心疲勞等作用。
運用在慢性疲勞症候群的自然療法
如何「扭轉日夜」？
睡眠覺醒週期的建立是可以訓練的，仔細觀察寶寶，您可發現他們什麼時候吃、什麼時候睡、什麼時候玩都有一定的規律，抓住寶寶的習慣，調整引導其生理時鐘配合二十四小時的作息就能建立其較規律的生活習性。每個寶寶一天都有一定的睡眠時間，「日夜顛倒」的寶寶大多數白天睡眠時間較長。在夜晚，他們可能要鬧到半夜才睡覺，而早上很晚起床；或是睡到半夜就醒了，鬧到快天亮才在入睡。對這類寶寶，您應逐漸減少其白天的睡眠時間。例如，每天提早15分鐘到半小時把寶寶叫起來，下午提早讓他睡午覺，傍晚可以陪他玩一些較為消耗體能的活動，洗過澡吃過晚飯後讓他玩一些較溫和或靜態的遊戲，每天提早讓其準備就寢，當然家中再寶寶就寢時也應同步營造睡覺的安靜氣氛。如此逐步調整到能配合一般正常的規律作息。不過這也不是一朝一夕就能改過來的，有時需要一週或者更久的時間。
